Керемет салмақ пен еліктіргіш фигураны алу үшін көптеген әйелдер тек косметикалық процедуралар мен диеталарға сүйенеді. Бірақ мұнда бұл мәселеге жан-жақты қарау өте маңызды және салмақ жоғалту үшін бірқатар жаттығулар, әсіресе проблемалық-жасөспірімдер - іш және жақтары үшін, өйткені олар ерекше назар аударуға және мұқият зерттеуге лайық.
Іштің салмақ жоғалтуын және тараптардың салмағын орындау үшін жаттығулар: жақтар мен ішке майды тұндырудың негізгі себептері
Әйел денесі барлық уақытта баланың тууын орындауға дайындалып жатқандай етіп орналастырылған. Бұл оның тұжырымдамасы мен тамақтандыруына байланысты. Бұл осы аймақтардағы тері астындағы майдың тұрақты тұндыруының басты себебі.
Табиғат заңдарына сәйкес, бүйірлерде және іштегі май қабатын құру, әйелдің денесі урр, бүйрек және басқа да ішкі ағзаларды инфекциялар мен гипотермиядан қорғайды. Сонымен қатар, дене болашақ баланы қажетті толық тамақтанумен қамтамасыз етуге тырысады, осылайша өмірдің алғашқы айларында қалыпты дамуға мүмкіндік береді. Бұл факторлар негізінен, неге бұл аймақтардағы кішкентай май кен орындарынан, атап айтқанда, іштің төменгі бөлігіндегі шөгінділерден арылуға байланысты.
Осы факторларға қосымша, сонымен қатар бірқатар басқалар бар:
- отырықшы өмір салты;
- дұрыс диета;
- заттардың метаболизмі мен метаболизмін бұзу;
- Гормоналды сәтсіздік.
Үйде салмақ жоғалтуға арналған негізгі жаттығулар
Іштің және жақтардың салмақ жоғалтуымен байланысты бірқатар қате стереотиптер бар. Ең көп кездесетіндердің бірі - баспасөздің күнделікті айдауымен, жұқа бел бен аралық белдеулер оларға «текшелер» бар, олар үшін және бұған «Диірмен» сияқты жаттығулар жасайды. Бұл нақты пікір, өйткені көлемнің төмендеуіне белгілі бір диетаны сақтау, бірақ физикалық белсенділік тек ішкі органдарға жағымды әсер етеді, дененің жалпы жағдайын жақсартады, оның тонын көбейту бұлшықеттерді нығайтуға және оларды жеңілдетуге көмектеседі.
Ішке және жақтарға тиімді жаттығулар кешені
Белгінің «Aspen» -ке қол жеткізу, сіздің денсаулығыңызды жақсарту және өзіңізді жақсы физикалық күйде ұстау үшін фитнес-клубтар мен спорт залдары бойынша көптеген сағаттарда жаттығу қажет емес. Мұның бәрін үйде жасауға болады, міне гимнастикалық жаттығулар кешені:
- «Планк» жаттығуы. Іштің, артындағы, төменгі арқа және бөкселердің бұлшықеттерін нығайтады, егер сіз оны аздап, содан кейін аяғын қыссаңыз. Техника - I.p. Бұл позицияға баса назар аударыңыз, мүмкіндігінше ұзақ уақытқа созылады (0,5 минут - 3 минут). Жаттығуды бірыңғай біреуін көтеру немесе ағзаны бір-біріне бір-біріне және екіншісіне ауыстыру арқылы қиындата аласыз («бүйір жол» деп аталады).
- «Велосипед». Жаттығу артқы жағында жатыр. Аяқтарыңызды көтеріп, тізеге бүгіңіз (шамамен дұрыс бұрышта). Велосипедтегі педальдардың айналуына еліктейтін аяғының баяу айналуын бастаңыз. Осы жаттығуды орындау кезінде, алайда, басқалар сияқты, сіз барлық адамдар сияқты, сіз дұрыс тыныс алу үшін ерекше назар аударуыңыз керек: дем шығару керек - бұлшық еттер, демалу - демалу. Бұл баяу қарқынмен орындау керек. Бұл жаттығуды жүйелі түрде баспасөз бұлшықеттерімен тез айдауға болады.
- «Ескек». Керісінше, еліктеу. Орындалған c едендегі отырады. Сонымен қатар, аяқтарды тізе бүгіп, есу, тік қолдарымен созыңыз, олар есу бар. Ұсынылатын қайталану саны 10-15 рет. Бұл жаттығу тек іштің, артындағы, аяқтардың және бөкселердің бұлшық еттерін ғана емес, сонымен қатар май қабаттарын белде тез кетіруге мүмкіндік береді.
- «Диірмен». I.p. - Аяқтардың иығынан бөлек немесе аздап кеңірек қой, қолыңызды көтеріңіз. Саусақтарды саусақтарды саусақтарға саусақтарға алуға тырысып, аяқтарына балама бұтақтар жасаңыз (жолдың оң қолы, сол жақ қолдың оң аяғы). Жаттығу ішкі ағзаларға жағымды әсер етеді, баспасөздің бұлшық еттерін күшейтеді (іштің қиғаш іш бұлшықеттері) және май қабатын белде және төменгі арқа азайтуға көмектеседі.
- «Іар». Ол еденде жатыр. Аяқтар баяу көтеріліп, тізе бүктеп, еденге тигізуге тырысады. Бұл позицияда, 10-30 секундқа созылады, бірнеше терең дем шығару, тыныс алу, диафрагманы қысу және кеңейту. Бұл жаттығу, оның тұрақты орындалуымен, асқазан, талғампаз, талғампаз, сондай-ақ төменгі арқадағы омыртқадағы ауырсыну мен ыңғайсыздықтан арылуға көмектеседі.
- «Аяқтарды бүйірден алшақтатыңыз». Ол алдымен бір жағынан, екінші жағында, шынтақта қолдауымен орындалады. Мүмкіндігінше аяғыңызды көтеруге тырысыңыз. Тез қарқынмен 10-12 рет өнер көрсеткен жөн. Іштің бүйір бұлшықеттері ғана емес, сонымен қатар аяқтар (жамбас сыртқы және ішкі бұлшықеттері) жұмысқа қатысады. Бұл жаттығуды орындау кезінде, тыныс алу үшін ерекше назар аударыңыз.
- «Қайшылар». Артқы жағында жатқанда, екі аяғы да көтеріліп, бір-бірінің артында аяқтардың құрылуын бастайды. Қайталау саны дайындыққа және жақсы-қаржылық жағдайға байланысты.
Барлық жаттығулар кешенде орындалуы керек, оның ұзақтығы орташа есеппен 5-10 минут, ал одан әрі көбейтумен бірге болуы керек.
Іштің салмақ жоғалтуына арналған жаттығулар және жақтар: тренажерлердегі сабақтарға арналған мамандардан кеңестер
Спортзалда жаттығу кезінде сіз арнайы құрылғыларды және қосымша салмақ қолданғаннан бері қажетті нәтижелерге қол жеткізе аласыз, өйткені олар қосымша жаттығулар жасайды. Бірақ сонымен бірге, сіз күш-жігерді оқыту жаттығудан кейін бірнеше күн ішінде майдың және метаболизмге әсер ететінін білуіңіз керек және ескеруіңіз керек (әдетте 2 күн).Тәжірибелі фитнес нұсқаушылары жаттығулардың үш ең тиімді түрін қолдануды ұсынады (жоғарыда көрсетілгеннен басқа):
- Аяқтарды швед қабырғасына іліп қою. Бросс-картаны екі қолыңызбен алыңыз да, аяқтарыңызды кеудеге біртіндеп көтеріп, оларды баяу төмендетіңіз. Сонымен бірге, дайындық деңгейлерінен жаттығуды аяқтарымызды тізе бүгілген және түзулермен бірге жасауға болады.
- «Орындықтың көтерілуі, бір мезгілде оны бұраумен». Стандартты жаттығулар төмен орындықпен орындалады, аяқтардың аяқтарын, қолдың артындағы құлыптың артында ұстаңыз. Денені көтеріп, алға қарай жылжытқанда, сіз аяқтың тізесін алуға тырысуыңыз керек (сол жақ тізенің оң жақ шынтағы және керісінше).
- Фитнес шарларын жаттығулар. Олар баспасөздің бұлшық еттерін нығайту, салмақ жоғалту және асқазанды жеңілдету үшін өте тиімді деп саналады. Бұл фитнес-доп бойынша жаттығулар жиынтығын орындау барысында тепе-теңдікті бақылау қажеттілігі және мониторды бақылау қажеттілігі қарапайым жүктемелерге қосылады.
Қорытындылай келе, ол аптасына кемінде 3 рет гимнастикалық жаттығулар кешенін орындау қажет екенін қосуда. Бұл үшін ең жақсы уақыт - бұл 10-нан 12-ге дейін немесе 18-ден 20 сағатқа дейін.